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Las etapas del duelo en una relación: qué esperar y cómo afrontarlas

Cuando una relación llega a su fin, ya sea por una ruptura, divorcio o fallecimiento, es común experimentar un proceso de duelo. Similar al duelo por la pérdida de un ser querido, el duelo por una relación perdida puede ser un proceso complejo y desafiante. Entender las etapas de este proceso y saber qué esperar puede ayudarnos a navegar este difícil período con más gracia y autocompasión.


En este artículo, exploraremos las cinco etapas del duelo en el contexto de una relación terminada, basándonos en el modelo propuesto por la psiquiatra Elisabeth Kübler-Ross en su libro "Sobre la muerte y los moribundos". Si bien estas etapas fueron inicialmente aplicadas al proceso de morir, han demostrado ser relevantes para una amplia gama de experiencias de pérdida, incluida la pérdida de una relación.


Es importante tener en cuenta que estas etapas no siempre ocurren en un orden lineal y que es normal oscilar entre ellas. Cada persona experimenta el duelo de manera única, por lo que no hay una forma "correcta" o "incorrecta" de atravesar este proceso. Lo crucial es permitirse sentir y procesar las emociones a medida que surgen, y buscar apoyo cuando sea necesario.


Etapa 1: Negación


La primera etapa del duelo en una relación es a menudo la negación.


Cuando nos enfrentamos por primera vez a la realidad de la pérdida, puede ser difícil de aceptar. Podemos encontrarnos pensando "esto no puede estar sucediendo" o "seguramente volverán". Esta negación es un mecanismo de defensa temporal que nos permite amortiguar el impacto inicial de la pérdida y evita que nos sintamos abrumados.


Durante esta etapa, es común sentirse aturdido o entumecido. Puedes continuar con tus rutinas diarias como si nada hubiera cambiado, incluso cuando una parte de ti sabe que todo es diferente ahora. Este sentido de irrealidad es una respuesta normal a un evento que cambia la vida.


Cómo afrontar la negación:

  • Reconoce que la negación es una parte normal del proceso de duelo.

  • Sé paciente contigo mismo. No te fuerces a aceptar la realidad antes de estar listo.

  • Al mismo tiempo, trata de no aislarte en la negación. Poco a poco, permítete reconocer la pérdida.

  • Habla con otros sobre tus sentimientos, incluso si son confusos o conflictivos.


Etapa 2: Ira


A medida que la realidad de la pérdida comienza a asentarse, es común que surjan sentimientos de ira. Puedes estar enojado con tu ex pareja por dejar la relación, contigo mismo por las cosas que dijiste o no dijiste, o con el universo por la injusticia de todo esto. La ira puede sentirse como una emoción más "activa" después del entumecimiento de la negación, y en ese sentido, puede ser una señal de progreso en el proceso de duelo.


Es importante reconocer que la ira es una emoción válida y natural. No tiene que ser racional o justificada. Es simplemente una forma en que nuestra psique procesa la pérdida y el dolor. Sin embargo, es igualmente importante encontrar formas saludables de expresar y liberar esta ira.


Cómo afrontar la ira:

  • Acepta tu ira como una parte normal del proceso de duelo.

  • Encuentra salidas saludables para tu ira, como el ejercicio físico, el arte o la escritura en un diario.

  • Habla sobre tus sentimientos con un amigo de confianza o con un terapeuta.

  • Trata de no dirigir tu ira hacia otros o hacia ti mismo de maneras destructivas.

  • Recuerda que la ira, como todas las emociones, es temporal y pasará con el tiempo.


Etapa 3: Negociación


Después de la ira, a menudo viene la etapa de negociación. En esta etapa, podemos encontrarnos haciendo tratos con nosotros mismos, con nuestro ex o con un poder superior. Podemos pensar cosas como "si tan solo pudiera tener una conversación más, podría arreglar las cosas" o "prometo ser una mejor pareja si me dan otra oportunidad".


Esta etapa está enraizada en un deseo de recuperar el control y revertir la pérdida. Es un intento de encontrar una salida al dolor, una forma de evitar la realidad de la situación. Aunque estos pensamientos son comprensibles, es importante reconocer que rara vez conducen a un cambio duradero.


Cómo afrontar la negociación:

  • Reconoce tus deseos de negociar como una parte natural del proceso de duelo.

  • Recuérdate gentilmente que no puedes controlar los sentimientos o acciones de otra persona.

  • En lugar de enfocarte en lo que podrías haber hecho diferente en el pasado, trata de enfocarte en lo que puedes hacer en el presente para cuidarte.

  • Practica la aceptación radical. Esto no significa que tengas que estar feliz con la situación, sino que aceptas que es la realidad actual.


Etapa 4: Depresión


Después de la negociación, a menudo viene una etapa de depresión. Esta no es necesariamente una depresión clínica, sino más bien un profundo sentido de tristeza y pérdida. A medida que la realidad de la pérdida se asienta, podemos sentirnos abrumados por el dolor y la desesperanza.


En esta etapa, es común experimentar una falta de energía, cambios en los patrones de sueño y alimentación, y un deseo de retirarse de la vida social. Puedes encontrarte reviviendo recuerdos de la relación y lamentando su pérdida.


Aunque esta etapa puede ser increíblemente desafiante, también es un signo de que estás procesando tu dolor en un nivel profundo. Es una parte necesaria del viaje hacia la curación.


Cómo afrontar la depresión:

  • Permítete sentir tu tristeza. No trates de reprimirla o juzgarte por ella.

  • Al mismo tiempo, trata de no perderte en tu tristeza. Establece pequeñas metas diarias y célbrate por lograrlas.

  • Cuida de tus necesidades físicas básicas, como dormir lo suficiente, comer alimentos nutritivos y hacer un poco de ejercicio.

  • Busca apoyo de amigos, familiares o un profesional de salud mental. No tienes que pasar por esto solo.

  • Recuerda que aunque pueda no sentirse así ahora, esta etapa eventualmente pasará.


Etapa 5: Aceptación


La etapa final del duelo es la aceptación. Esto no significa que estés feliz con la pérdida o que ya no sientas dolor. Más bien, significa que has aceptado la realidad de la situación y estás comenzando a mirar hacia el futuro.


En esta etapa, puede que aún tengas momentos de tristeza, pero estos momentos ya no son tan abrumadores o paralizantes. Empiezas a encontrar un nuevo sentido de normalidad y a desarrollar una identidad separada de tu relación pasada.


La aceptación también puede venir con un sentido de crecimiento personal o significado. Puedes reflexionar sobre las lecciones que aprendiste de la relación y cómo te has vuelto más fuerte o más sabio a través de tu experiencia de pérdida.


Cómo afrontar la aceptación:

  • Practica la autocompasión. Reconoce lo lejos que has llegado en tu viaje de duelo.

  • Permítete sentir tanto la tristeza como la esperanza. Ambas pueden coexistir.

  • Reflexiona sobre lo que has aprendido sobre ti mismo y sobre las relaciones a través de esta experiencia.

  • Establece nuevas metas y sueños para tu futuro. ¿Qué quieres crear en este nuevo capítulo de tu vida?

  • Continúa honrando tu pérdida de maneras que sean significativas para ti, incluso a medida que avanzas.


Navegar por las etapas del duelo después de una relación no es un proceso fácil o lineal. Requiere una tremenda paciencia, autocompasión y coraje. Habrá días en que te sentirás atascado, y otros en los que sentirás que has dado un gran salto hacia adelante. Todo esto es parte del proceso.


Recuerda, el duelo es un testimonio del amor.

Estás experimentando este dolor porque te atreviste a abrir tu corazón, a ser vulnerable, a amar profundamente. Eso es algo para honrar, incluso en medio del dolor.


A medida que navegas por estas etapas, sé amable contigo mismo. Date permiso para sentir tus emociones, para tomarte el tiempo que necesites para sanar. Rodéate de personas que te apoyen y no tengas miedo de buscar ayuda profesional si la necesitas.


Y sobre todo, mantén la esperanza.


El duelo es un proceso de transformación.

Así como el dolor de la pérdida es profundo, también lo es la capacidad de tu corazón para sanar, para encontrar un nuevo significado y para amar nuevamente. Estás en un viaje, y cada etapa, por desafiante que sea, te está acercando a una nueva vida al otro lado del dolor.


En las palabras de Elisabeth Kübler-Ross: "Las personas son como las ventanas de vidrio emplomado. Brillan y centellean cuando el sol está fuera, pero cuando cae la oscuridad, su verdadera belleza se revela solo si hay una luz desde dentro". Tu luz interior es esa resistencia, esa capacidad de amar y crecer a pesar del dolor. Confía en esa luz para guiarte a través de este proceso, un día a la vez.


El duelo es un proceso profundamente personal y transformador. Al honrar cada etapa y permitirte sentir y procesar tus emociones, puedes emerger de esta experiencia con una mayor resiliencia, autoconciencia y aprecio por la preciosa naturaleza del amor y de la vida. Recuerda, no estás solo en este viaje. Con tiempo, apoyo y autocompasión, la curación es posible.

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